Отжимания от пола – одно из самых доступных силовых упражнений: для них не нужны тренажёры или гантели. При правильной технике они помогают укреплять мышцы верхней части тела и развивать силовую выносливость.
Разберёмся, чем полезны отжимания, как их выполнять и стоит ли заниматься каждый день.
Работающие мышцы
Основная нагрузка при отжиманиях приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. Грудь помогает отталкивать тело от пола, трицепсы разгибают локти, а плечи участвуют в движении рук.
В упражнении также задействованы мышцы живота, спины и ягодиц. Они стабилизируют корпус, помогая удерживать тело на одной линии и не допускать провисания таза.
Распределение нагрузки зависит от техники. При узкой постановке рук обычно сильнее работают трицепсы, а при более широкой – может возрастать нагрузка на грудные мышцы. Однако чрезмерно широко ставить руки не стоит. Отжимания с опорой на возвышение облегчают упражнение, а с ногами на возвышении усложняют его.
Ежедневные отжимания
Регулярные отжимания помогают освоить технику и постепенно улучшать силовую выносливость. Но выполнять их каждый день необязательно: результат зависит от нагрузки и восстановления, а не только от частоты занятий.
Новичкам можно начать с двух-трёх тренировок в неделю, оставляя время на отдых между ними. Если мышцы сильно болят, результаты ухудшаются или появляются неприятные ощущения в запястьях и плечах, стоит уменьшить нагрузку.
Опытные спортсмены могут делать лёгкие подходы ежедневно, если успевают восстанавливаться. Важнее сохранять правильную технику и постепенно адаптировать нагрузку к своему уровню.
Сами по себе ежедневные отжимания не гарантируют похудения или заметного роста мышц. Для результата важны питание, сон и физическая активность в целом. А для гармоничного развития тела отжимания лучше сочетать с упражнениями на ноги (например, приседания), спину и другие мышечные группы.
Сила и выносливость
Главная польза отжиманий – развитие силы верхней части тела и способности дольше выполнять повторяющиеся усилия. При регулярных тренировках движения могут становиться увереннее, а привычные физические задачи, вроде ходьбы или подъема тяжестей, – даваться легче.
Чтобы продолжать развиваться, постепенно увеличивайте нагрузку: добавляйте повторения или подходы либо переходите к более сложному варианту упражнения. Если привычное количество повторений даётся слишком легко, нагрузка может оказаться недостаточной для дальнейшего прогресса. При этом не стоит жертвовать техникой ради рекордов.
Отжимания также тренируют контроль корпуса: мышцы живота, спины и ягодиц помогают сохранять устойчивое положение во время движения.
Если цель – увеличить мышечную массу, важны подходящая нагрузка, полноценное питание и восстановление. Для общей физической формы включайте отжимания в разнообразную программу тренировок.
Перед тренировкой уделите несколько минут разминке: подвигайте плечами и запястьями, выполните несколько лёгких повторений у стены. Это поможет подготовиться к нагрузке, но не заменяет правильную технику.
Техника отжиманий
Правильная техника помогает контролировать нагрузку и уменьшает риск перегрузки суставов. Если классические отжимания пока слишком сложны, начните с отжиманий от стены или устойчивой возвышенности.
Примите исходное положение. Поставьте ладони немного шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Голова, корпус и таз должны образовывать примерно одну линию.
Напрягите мышцы корпуса. Слегка напрягите живот и ягодицы, не позволяя пояснице провисать или тазу – подниматься слишком высоко.
Опускайтесь плавно. Сгибайте локти, направляя их назад и немного в стороны. Опускайтесь настолько низко, насколько можете без боли и потери контроля.
Вернитесь в исходное положение. Оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки без резких движений. Обычно удобно вдыхать при опускании и выдыхать при подъёме.
Не нужно сразу добиваться максимальной амплитуды. Выбирайте глубину движения, которая соответствует вашей подвижности и не вызывает дискомфорта.
Повторения и ограничения
Количество повторений зависит от подготовки. Новичку можно начать с одного-двух подходов по пять-десять повторений или выбрать облегчённый вариант. Более подготовленным людям подойдут несколько подходов с таким количеством повторений, при котором сохраняется правильная техника. Универсальной нормы отжиманий на день не существует.
Необязательно каждый раз доводить мышцы до полного отказа. Остановитесь, если для продолжения приходится делать рывки, прогибать поясницу или менять положение рук. Сначала улучшайте технику, затем постепенно увеличивайте объём или сложность упражнения.
Частые ошибки – провисание таза, чрезмерно высокое положение ягодиц, резкие движения и слишком широкая постановка рук. Следите за положением корпуса и выполняйте каждое повторение контролируемо.
Если запястьям некомфортно, попробуйте отжимания от возвышения или устойчивые упоры, позволяющие держать кисти в более нейтральном положении. При боли в плечах, локтях или груди прекратите упражнение. Если неприятные ощущения повторяются, есть травма или заболевание, ограничивающее физическую активность, обсудите нагрузку с врачом или физиотерапевтом.
FAQ
Можно ли похудеть с помощью отжиманий?
Отжимания расходуют энергию и укрепляют мышцы, но сами по себе не гарантируют снижения веса. Для похудения важны питание, общая физическая активность и устойчивый энергетический дефицит.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Единой нормы нет. Начинайте с доступного количества повторений, соблюдайте технику и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте об отдыхе.
Полезны ли отжимания с колен?
Да. Это облегчённый вариант, который помогает освоить технику и укреплять мышцы, если классические отжимания пока слишком сложны.
